ورزش‌های زانو و حرکات اصلاحی آن برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو

ورزش می‌تواند بهترین دارو برای زانو درد مزمن باشد. تقویت عضلات اطراف مفصل زانو با کاهش فشار وارده به زانو، شما را از آسیب دیدن محافظت می‌کند. اما در نظر داشته باشید که هنگام ورزش کردن باید از تکنیک و روش‌های ورزشی مناسب استفاده کنید.

ورزش درمانی زانو به درمان چه مشکلاتی کمک می‌کند؟

بسیاری از صدمات وارده به زانو ازجمله آرتریت، آرتروز، روماتیسم مفصلی، شکستگی، پارگی منیسک زانو و رباط‌ها ناشی از عملکرد ضعیف عضلات و تاندون‌ها هستند. ورزش های زانو درد به تقویت عضلات کمک خواهد کرد و در نتیجه باعث افزایش دامنه حرکت و در نهایت در طول فرایند درمان منجر به عملکرد بهتر خواهد شد.

بهترین تمرینات برای زانو درد

ورزش های زانو به کاهش درد زانو کمک می کند.انواع ورزش ها را در ادامه شرح خواهیم داد.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات محافظ زانو، فشار وارده به مفصل زانو را کاهش خواهد داد. عضلات قوی مقابل ران (عضله چهارسر ران) و پشت ران (عضلات همسترینگ) به زانو کمک می‌کنند که شوک و ضربه‌ها را جذب کند. هرچه فشار روی زانو کمتر باشد، احتمال تسکین درد و جلوگیری از وارد آمدن آسیب بیشتر است.

پا را به صورت صاف و مستقیم بالا بیاورید

به پشت دراز بکشید و یکی از پاهای خود را خم کنید و دیگری را صاف بگیرید. عضلات ران پای صاف شده را سفت بگیرید و به آرامی پا را بالا بیاورید تا جایی که حدود 30 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد. به مدت 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

انجام دهید: قسمت فوقانی بدن خود را ریلکس و عضلات معده را سفت بگیرید طوری که کمرتان نسبت به زمین حالت تخت و صاف داشته باشد.

انجام ندهید: کمر خود را خم نکنید، پای خود را خیلی بالا نبرید و حرکات را سریع تند و سریع انجام ندهید.

شما باید تأثیر این ورزش را بیشتر در جلوی ران خود احساس کنید.

یکی از پاها را به صورت شیب‌دار بگیرید

برای کمک به حفظ تعادل، دو صندلی در دو سمت چپ و راست خود قرار دهید. یکی از پاها را کمی به سمت جلو بالا بیاورید. وزن خود را به طور کامل روی پای دیگر قرار دهید. حدود چند سانتی‌متر خود را به آرامی به سمت عقب ببرید طوری که وزنتان روی پاشنه پایی که روی زمین است قرار داده شود. به مدت 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی صاف بایستید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

انجام دهید: حالت نشسته به خود بگیرید مانند اینکه انگار یک صندلی در پشت سر شما قرار دارد.

انجام ندهید: اجازه ندهید زانوی پایی که روی زمین قرار دارد به سمت جلو خم شود و از سر انگشتان پا جلوتر بیاید.

شما باید تأثیر این ورزش را در جلو و پشت ران و باسن خود احساس کنید.

کشش عضله همسترینگ

به منظور حفظ تعادل خود پشت یک صندلی بایستید. یکی از پاها را بالا بیاورید طوری که پاشنه پا به باسن نزدیک شود. وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید. این حالت را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید و سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

انجام دهید: زانوهای خود را در نزدیک هم قرار دهید.

انجام ندهید: زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. پاشنه پای خود را آن‌قدر بالا نیاورید که از زاویه 90 درجه عبور کند.

شما باید تأثیر این ورزش را در پشت ران خود احساس کنید.

تثبیت زانو

به منظور حفظ تعادل خود پشت یک صندلی بایستید. یکی از پاهای خود را کمی بالا بیاورید. وزن خود را روی پای دیگر بیندازید. عضلات ران پای بالا آورده را سفت بگیرید و به آرامی آن را در جهاتی که در شکل نشان داده شده است (به سمت چپ و راست) حرکت دهید. به مدت 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. به آرامی به نقطه شروع برگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. بدن خود را 90 درجه بچرخانید و شروع به انجام حرکات کنید؛ در این حالت باید پا را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

انجام دهید: روی پایی که روی زمین قرار دارد تمرکز کنید. کاری که این پا انجام می‌دهد به اندازه‌ای کاری است که پای در حال حرکت انجام می‌دهد.

انجام ندهید: زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. در حین انجام ورزش زانو درد ، کمر خود را خم نکنید و به جایی تکیه ندهید.

شما باید تأثیر این ورزش را روی تمام ران و باسن خود احساس کنید.

چمباتمه زدن به دیوار

به دیوار بایستید طوری که سر، کمر و باسن شما به دیوار چسبیده باشد. یک گام بردارید و پاهای خود را حدود 60 سانتی‌متر از دیوار دور کنید. به آرامی به سمت پایین روی دیوار لیز بخورید طوری که مطابق شکل، به حالت نشسته درآیید. به مدت 5 تا 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به آرامی به سمت بالا، به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

انجام دهید: عضلات شکم خود را سفت بگیرید. اگر بدن شما قوی است، بیشتر از 10 ثانیه حالت نشسته را حفظ کنید.

انجام ندهید: آن‌قدر لیز نخورید که باسن پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. اجازه ندهید زانوهایتان به سمت جلو حرکت کنند و از سر انگشتان پا جلوتر بیاید.

شما باید تأثیر این ورزش را بیشتر در جلوی ران خود احساس کنید.

ورزش بالا و پایین رفتن از پله یا Step Ups

برای انجام این تمرین می‌توانید از پله، چهارپایه یا یک سکو استفاده کنید که حدود 15 سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد. یکی از پاها را روی سکو بگذارید. پای دیگر خود را از روی زمین بلند کنید و اجازه دهید به حالت آویزان قرار گیرد. سعی کنید 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی پای آویزان و را روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

انجام دهید: اطمینان حاصل کنید که ابتدا یکی از پاها را به صورت کامل روی سکو قرار دهید، سپس پای دیگر را بلند کنید.

انجام ندهید: زانوی پایی که روی سکو قرار دارد را قفل نکنید.

شما باید تأثیر این ورزش را در جلو و پشت ران و باسن خود احساس کنید.

چمباتمه زدن نیمه کامل

حدود 30 سانتی‌متر جلوتر از لبه صندلی بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید. در ناحیه باسن خم شوید و خود را تا نزدیک صندلی به حالت نیمه نشسته درآورید. عضلات شکم خود را سفت بگیرید و مراقب باشید که زانوی شما از سر انگشتان پا جلوتر نیاید.

بلند کردن ساق پا

از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید. به آهستگی پاشنه‌های خود را از زمین بالا آورده و روی پنجه پا بایستید. کمی مکث کنید و بعد به آرامی پایین بیایید.

تمرینات کششی

بخش مهمی از اقدامات پیشگیرانه برای آسیب دیدن، انجام تمرینات کششی روی عضلاتی است که به شما قدرت می‌بخشند. تمرینات تقویتی عضلات را قوی می‌کنند تا از مفصل زانو پشتیبانی کنند، اما می‌توانند باعث سفت شدن عضلات نیز شوند. عضلات سفت بیشتر مستعد آسیب دیدن هستند. انجام حرکات کششی ملایم بعد از تمرینات تقویتی، درد عضلانی را کاهش می‌دهد و عضلات را انعطاف‌پذیر می‌سازد.

کشش عضلات چهار سر

به منظور حفظ تعادل خود، رو به روی یک دیوار یا پشت یک صندلی بایستید. یکی از پاهای خود را به سمت عقب بالا بیاورید طوری که پاشنه پا به باسن نزدیک شود. مچ پا را با دست نگه دارید و پاشنه پا را به سمت بدن خود بکشید. این حالت کششی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

انجام دهید: زانوهای خود را در نزدیک هم قرار دهید. هنگامی که کشش را احساس کردید، دیگر پاشنه پا را به سمت بدن نکشید.

انجام ندهید: کمر خود را خم نکنید و پیچ و تاب ندهید.

شما باید تأثیر این حرکت کششی را در جلوی ران خود احساس کنید.

کشش عضلات همسترینگ

روی زمین بنشینید و هر دو پا را به صورت صاف و مستقیم در مقابل خود دراز کنید. پاها باید در حالت خنثی باشند و خم نشوند. کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و آنها را به جلو، به سمت مچ پاها ببرید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

انجام دهید: هنگامی که کشش را احساس کردید، کشیدن کف دست‌ها به سمت مچ پاها را متوقف کنید.

انجام ندهید: کمر خود را خم نکنید یا سعی نکنید بینی خود را به زانوها نزدیک کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.

شما باید تأثیر این حرکت کششی را در پشت ران‌ها و زانوهای خود احساس کنید.

از چه حرکات ورزشی باید اجتناب کرد

اگر دچار زانو درد مزمن هستید باید از انجام حرکات زیر خودداری کنید؛ این حرکات به این دلیل در این لیست قرار گرفته‌اند که احتمال انجام نادرست آنها بیشتر است. ورزش های زانو که در بالا ذکر شد، خطر کمتر و در عین حال نتایج مطلوب مشابهی دارند.

• خم کردن زانو با قوس کامل
• جهیدن
• اسکات کامل
• پرش از روی مانع